525大学生心理健康日 ·特别推送

主动健康视角下的运动促进心理健康

　　▷ 运动后，你是觉得累，还是觉得爽？

　　▷ 运动对压力的缓解实际上是一种以“毒”攻毒？

　　▷ 健身房为什么要建在高档写字楼的大落地窗里，不会“社死”吗？

　　▷ 虚拟现实运动能“真”的增强对情绪的改善吗？

　　▷ 给你一个今天不运动的“合理借口”。

　　01 运动是否有益心理健康？

　　舒服不如倒着，对很多大学生来说，结束了一天繁重的学业后，真的只想回宿舍“躺平”。

　　但也有同学会发现，运动暴汗后会产生一种爽感，怪解压的——减肥塑性不再是他们运动的唯一目的。

　　运动对身体健康的益处不言而喻，那么运动是否有益于心理健康？

　　2013年，一项研究对大学生进行了15周的马拉松运动干预，结果发现学生的积极情感出现了显著降低，而消极情感则没有发生变化(Samson et al.，2013)。

　　(会不会是因为马拉松太狠了)

　　而10年后，一项针对494名大学生的调查发现，体育锻炼的强度、时间、频率与锻炼总量不会导致心理应激(陶宝乐 等，2023)。

　　陶宝乐，陈瀚文，陆天赐，等，2023. 体育锻炼与大学生心理应激的关系：基于NCA与中介分析的混合方法[J]. 中国体育科技，59(6)：79-87.

　　在已有研究观点不一致的情况下，一项针对41篇文章进行的元分析结果表明，在提高个体主观幸福感方面，运动干预是一个经济合理的选择。具体来说，身体活动对主观幸福感的提升作用达到了中效果量(d=0.51)(徐雷，2014)。

　　徐雷，2014. 身体活动对主观幸福感影响的元分析：来自实验研究的证据[J]. 体育科学，34(10)：29-38.

　　02 运动对心理健康的促进难道是一种“自虐”？

　　运动对心理健康的促进可能有两种“作战思路”：一种是迂回作战战术，类似于用“运动很累”来洗脑，这样就不会那么在意其他压力源了；另一种则是运动直接地激发有益心理健康的积极因素。一项综述研究基于交叉适应假说与拮抗抑制假说对这两种思路进行了解释(娄虎 等，2023)。

　　娄虎，房立栋，蒋青霞，等，2023. 体育运动何以缓解心理社会压力：交叉适应假说与拮抗抑制假说的整合[J]. 体育科学，43(10)：73-81.

　　交叉压力适应假说认为运动最初是令人感到不愉快的压力源，它作为一种压力源反复刺激机体，诱导个体出现适应性变化，并且根据能量守恒定律(bushi)，这种适应性也能够表现为个体对其他压力源的反应减弱。这会导致两类后果：

　　- 交叉致敏：如果机体正面临较大心理社会压力，那么个体将处于双重压力之中，此时会出现压力反应加重的现象。

　　- 交叉适应：如果机体仅经受体育运动的压力，那么重复运动刺激会反复诱发机体的压力反应，使机体对其他压力刺激出现习惯化适应。

　　这与主动健康的理念相似，即强调主动使人体处于可控非稳的“远离平衡态”，从而激发人体自组织能力，以达到消除疾病促进健康的目的——我们需要相信自己的复杂而强大。这样的研究证据并不少见。

　　与交叉压力适应假说的前提不同，压力拮抗假说则将运动视为压力拮抗的有效手段(颜军 等，2005)，认为无论单次还是规律性的体育运动都可以缓解心理社会压力。

　　颜军，陈爱国，2005. 中等负荷运动训练对心理应激大鼠淋巴细胞凋亡的影响及其机制的研究[J]. 体育科学，25(11)：53-56.

　　体育运动可以促进大脑分泌BDNF、释放β-内啡肽，有助于产生愉快、幸福的积极心理状态。基于整合生物学视角的研究也发现，Notch信号通路可能通过参与“肌-脑”“骨-脑”“肠-脑”“心-脑”的对话机制来介导运动对抑郁的调控(刘文彬 等，2023)。实证研究结果则提示，运动对女大学生内隐和外显情绪的有益作用可能源于运动群体更善于运用情绪调节策略(杜吟 等，2015)。

　　刘文彬，漆正堂，刘微娜，2023. Notch信号通路介导运动对抑郁的调控机制：基于整合生物学视角[J]. 中国体育科技，59(7)：81-89.

　　杜吟，殷恒婵，李卫东，等，2015. 运动与非运动群体女大学生内隐与外显情绪调节效果的实验研究[J]. 中国体育科技，51(4)：69-78.

　　03 本来挺难过的，好像跑个步之后就没那么在意了

　　小时候在电视剧里看过这样一个情节：闭眼想象面前有一个电脑屏幕，屏幕上浮现出一些记忆画面，你可以点击右上角的红色小叉叉，把那些痛苦的记忆永久删除。而近期的研究发现，这好像不仅有可能真的实现，甚至运动还有加成作用。

　　一项实验研究探讨了急性运动对女大学生负性情绪信息有意遗忘的影响，通过不同的干预条件，指示学生在学习阶段记住或遗忘不同情绪效价的词汇，以此达成“有意识的”记忆操作，并在15分钟后要求学生回忆和再认这些词语(孙潇 等，2024)。

　　有趣的是，实验设置了先运动再学习、先学习再运动两种顺序。研究结果发现，编码前运动组有意遗忘效应值(M=0.30)显著高于对照组(M=0.17)。这意味着，在经历了负性情绪事件后进行急性运动可能帮助个体快速消退对负性信息的记忆；但同时也意味着，在学习有效信息后，最好不要马上进行急性运动，这可能有损于有效信息的巩固和提取。

　　孙潇，金雨薇，刘荣，等，2024. 急性运动对负性情绪信息有意遗忘的影响[J]. 体育科学，44(1)：69-77.

　　除了不同时间节点，不同的心理压力类型也有各自的“最佳”运动方案。为缓解较大的心理社会压力，瑜伽、太极、养生功法、户外行走或休闲体育等可能是更好的运动方式；而为提高机体对心理社会压力的适应能力，则可以选择长期规律性的高强度和大运动量的间歇训练、耐力或抗阻运动(娄虎 等，2023)。

　　04 锻炼不是闷头跑，有时你需要个更好的环境，叠个buff

　　你有没有遇到过逛商场或者走过写字楼时，与落地窗另一侧跑步机上的人四目相对的情景？(i人此时已经脚趾抠出三室一厅了。)但这种开放式的设计也许是更合理的。

　　一项在户外进行的，通过血压和HRV等指标衡量被试生理放松程度的运动干预研究发现，在视野开阔的空间进行锻炼后，收缩压和SDNN改善效果均优于在视野不开阔的空间。除了开阔程度，视野中绿色还是蓝色占主要比例也会影响运动的短时情绪改善效果。整体上“蓝色锻炼”效果更优，具体来说，“蓝色锻炼”血压改善效果最佳，“绿色锻炼”SDNN指标改善效果最佳(高景川 等，2023)。

　　高景川，陶猛，Hans-Peter Kubis，等，2023. 绿蓝色视野暴露结合运动的积极和消极情绪效益研究[J]. 体育科学，43(6)：39-52.

　　除了眼睛，也不能亏待了耳朵。研究发现，边听音乐边做有氧运动可能对大学生的情绪有更明显的正向作用(苏锐 等，2021)。研究将大学生随机分为运动组、音乐组、音乐运动组和对照组，结果发现与对照组相比，音乐运动组在运动后即刻的愉悦、伤心、烦躁、愤怒情绪有更明显的改善，且对于负面情绪的显著改善持续到了运动后40 min。

　　苏锐，朱婷，彭波，等，2021. 音乐联合有氧运动对大学生执行功能的促进效益[J]. 中国体育科技，57(8)：88-95.

　　听说鼻子也是情绪器官(Leiker et al.，2024)，那跑步的时候点个香薰会效果更好吗？

　　这些刺激的“有效出场”可能与变化性、新颖性带来的唤醒水平提升有关。沉浸式虚拟现实(VR)运动游戏提供了更丰富的刺激类型，研究发现，随着运动强度的增加，沉浸式VR运动游戏可以更好唤醒沉睡的情绪。这可能是由于用户在与虚拟环境的交互中需要在心理上刺激运动环境(如想象3D环境)，从而激活与执行功能相关的神经生物学机制，急性VR运动则会随着运动强度的增加诱发心理唤醒反应，进而暂时影响认知过程(谷倩 等，2023)。

　　谷倩，茅洁，黄涛，等，2023. 沉浸式虚拟现实游戏对青年人执行功能的影响：游戏中运动强度的作用[J]. 中国体育科技，59(12)：35-43.

　　05 给你一个“摆烂”的“借口”

　　虽然列举了很多运动促进心理健康的有力证据，但本文绝对不是想要“贩卖焦虑”。不爱运动可能与基因有关(MacKay et al.，2019)，运动不仅要视自己的身体情况，量力而行，也要听从自己的内心，不必强迫自己。

　　更好的消息是，你可能看过很多有关运动员表象训练的研究，这种思路或许同样适用于一般个体：一项实验借助VR技术，让被试坐着进行虚拟跑步，研究结果发现这种第一视角的模拟运动体验也能够缓解压力、降低焦虑水平(Burin et al.，2022)。

图片来自Burin等(2022)

　　难道终于可以实现“躺瘦”了？

　　另一方面，喜欢运动的同学们也要警惕“运动成瘾”。运动成瘾(运动依赖)是指在长时间过度运动已对身体、心理产生不良影响的情况下，个体又不能停止运动的现象。

　　按照运动成瘾交互模型，当个体面对持续存在而无法忍受的压力或突然出现的压力时，根据以往的运动经历和良好的运动体验，通过个人因素(如个性特征、运动兴趣、增强体质需求等)与环境因素(如社会形象、社会价值、运动环境等)多层面、多维度交互作用，自然而又合理地选择运动作为应对压力的重要方式。

　　田野，2023. 运动健身两极化现象发生机制与对策：基于身体活动最小努力理论、运动成瘾交互模型[J]. 体育科学，43(6)：61-70.

　　但过犹不及，如果过量运动已经对自己的身心产生了不良影响，一定要及时叫停。

　　06 《体育科学》2024年选题方向之一

　　#主动健康视角下的运动助力心理健康

　　面对着仍然严峻的心理健康问题，一方面，现代医学逐渐形成了“患者成了器官，疾病成了症状，临床成了检验，医师成了药师，心理与躯体分离”的问题(樊代明，2012)，被动治疗占据主导地位；另一方面，患者对心理问题的病耻感仍然存在，很多患者不愿就医，且具有较轻程度情绪问题或其他症状的群体认为自己不需就医，但这一群体也是潜在的心理疾病高风险人群。

　　2015年，“主动健康”一词确定，成为我国为人类健康事业提出的原创概念；2017年，《国务院关于实施健康中国行动的意见》明确指出，加快推动从以治病为中心转变为以人民健康为中心。这一思路成为近年来医学、体育学等领域破解健康问题的重要方向。众所周知，心理健康是健康的重要组成部分，而目前有关主动健康的研究和实践更为关注这一新理论对身体健康的作用。

　　主动健康是通过对人体主动施加可控刺激，增加人体微观复杂度，促进人体多样化适应，从而实现人体机能增强或慢病逆转的医学模式(李祥臣 等，2020)。主动健康的突出特点有：

　　1)假设人体是复杂巨系统，具有潜在而强大的自我修复能力；

　　2)对个体全生命周期行为系统进行长期动态追踪；

　　3)主要关注与生活方式有关的健康问题。

　　直白来讲，虽然预防是主动健康的重要任务之一，但主动健康更强调在充分发挥个体主观能动性的前提下，通过施加可控刺激，使人体处于可控非稳状态，从而激活个体本身具有而尚未被激发的强大自我修复和自组织能力。

　　李祥臣，俞梦孙，2020. 主动健康：从理念到模式[J]. 体育科学，40(2)：83-89.

　　由此可见，主动健康理论具有整合躯体与心理、将健康主导权交由个体、全生命周期和全健康过程覆盖的优势，具有打破心理学、体育学解决心理健康问题僵局的潜力。

　　人体本就是复杂的巨系统，心理更甚。既有研究为运动的心理健康促进作用提供了丰富的证据，但仍需要更多的深入研究厘清运动助力大学生心理健康的边界条件，给出更具推广性、个体性的科学运动方案，将运动促进心理健康更加鲜明地带入主动健康理念的场域。

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　　其他参考文献：

　　樊代明，2012. 整合医学初探[J]. 医学争鸣，3(2)：3-12.

　　BURIN D, CAVANNA G, RABELLINO D, et al., 2022. Neuroendocrine response and state anxiety due to psychosocial stress decrease after a training with subject’s wwn (but not another) virtual body: An RCT study[J]. Int J Environ Res Public Health, 19(10):6340. DOI: 10.3390/ijerph19106340.

　　LEIKER E K, RILEY E, BARB S, et al., 2024. Recall of autobiographical memories following odor vs verbal cues among adults with major depressive disorder[J]. JAMA Netw Open, 7(2):e2355958. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.55958.

　　MACKAY H, SCOTT C A, DURYEA J D, et al., 2019. DNA methylation in AgRP neurons regulates voluntary exercise behavior in mice[J]. Nat Commun, 10(1):5364. DOI: 10.1038/s41467-019-13339-3.

　　SAMSON A, SOLMON M, STEWART L, 2013. Changes in self-efficacy and affect during a 15-week marathon training program[J]. Int J Sport Psychol, 44(1):55-68.